La nutrición es un factor vital para el rendimiento cerebral. Por lo tanto, importa mucho cuando se piensa en el rendimiento en ajedrez.
Aunque durante mucho tiempo ignoré este hecho, después de trabajar con un experto en nutrición deportiva pude notar las enormes diferencias en mi propio cuerpo. En este artículo, quiero compartir las ideas más importantes de la nutrición en el ajedrez.

Desglosando las cosas muy fácilmente, se reduce a tres puntos:

Mantén estables tus niveles de azúcar en sangre
Come ligero y no experimentes en los torneos
No amenaces tu sueño comiendo en exceso por la noche.
Escribí el artículo teniendo en cuenta mi experiencia en juegos clásicos OTB. Todos los consejos e información se aplican también a los juegos en línea y a la vida cotidiana. Si tu cerebro no funciona bien, no podrás mostrar tu mejor Ajedrez, sin importar el control del tiempo.

Descargo de responsabilidad: No soy un experto en nutrición y esto no es un consejo de salud. Esto es sólo para fines informativos. Cada persona es diferente y te animo a que hables con un profesional si quieres tener una visión de tu situación personal.

Mi experiencia con la nutrición en el ajedrez
Nutrición antes de una partida de ajedrez
Ya he visto de todo en los torneos de ajedrez. Recuerdo un caso en el que un MI suizo llegó a la primera ronda del Campeonato de Suiza con un trozo de pizza. Con el estómago en plena faena y el cerebro falto de energía, perdió rápidamente la partida sin luchar.

Cuando se trata de errores de nutrición, los torneos a doble vuelta son sin duda un festival de errores garrafales. Con sólo una hora entre dos partidas, los ajedrecistas se limitan a comer lo que está más cerca de la sala del torneo. Ya sea una buena hamburguesa, un kebab o una salchicha, tu cerebro no te lo agradecerá con buenas jugadas. Y lo que es peor, algunos torneos ofrecen almuerzos entre partidas que se parecen a la comida que se puede tomar en un partido de fútbol: Hamburguesas, salchichas y cualquier cosa que mantenga tu estómago ocupado durante las próximas 2 horas.

No me excluyo de la lista de ajedrecistas que comen algo rápido antes de las partidas. Recuerdo perfectamente haber ganado una gran partida después de comerme un kebab. Como mi amigo también ganó, decidimos que teníamos que comer un kebab antes de cada partida vespertina. Puedes tener suerte una vez, pero no toda la vida... No hace falta decir que ambos perdimos las dos siguientes rondas de la tarde.

Que comer porquerías te haya funcionado una vez no significa que sea lo correcto. ¿Has pensado alguna vez que podrías haber jugado incluso mejor si hubieras comido mejor?

Nutrición durante la partida
No sólo es importante la comida antes de la partida (y normalmente la elección de los ajedrecistas es una catástrofe total), sino que también importa lo que comes y bebes durante la partida. De nuevo, basta con pasearse por cualquier sala de torneos para encontrar una gran lista de cosas que no hay que hacer. Encontrarás bebidas energéticas, Coca-Colas y un montón de aperitivos azucarados en las mesas.

Cuando leo en Twitter cosas como "Gracias al red bull (o al quinto café de hoy) he podido concentrarme muy bien", se me encoge todo el cuerpo. Después de un rápido subidón de energía seguirá un largo periodo de bajos niveles de azúcar en sangre en el que te costará encontrar incluso tácticas fáciles.

Ahora que he establecido lo que la mayoría de los jugadores (incluido yo mismo hace algunos años) hacen, déjame explicarte por qué estos alimentos son malos para tu concentración y qué puedes hacer mejor

Mantén estable tu nivel de azúcar en sangre
Lo más importante que debes recordar es que tu nivel de azúcar en sangre debe mantenerse estable durante todo la  partida.
No quieres grandes picos porque después de subir, inevitablemente tiene que volver a bajar...
Por eso, cualquier cosa que te dé un subidón rápido es realmente peligrosa. Te sentirás extremadamente alerta durante 10-20 minutos, antes de caer en un bajón durante la siguiente hora o dos.

Evita el azúcar rápido, principalmente en refrescos y bebidas energéticas
Como primera regla, evita cualquier azúcar directo que encuentres en los refrescos. No sólo son malos para su salud en general, sino también para su rendimiento en los torneos de ajedrez.

Especialmente Red Bull y otras bebidas energéticas son una verdadera pesadilla para la concentración. La combinación de cafeína y azúcar pondrá su cerebro en estado de hipervigilancia durante un breve periodo de tiempo antes de sumirle en un coma mental durante un periodo más largo. Si no le das jaque mate a tu oponente mientras tu cerebro está en modo de hipervigilancia, lo más probable es que cometas un error más adelante.

Algunos diréis: pero hay muchos deportistas patrocinados por RedBull que lo beben durante su actuación. Pero eso es falso. Se trata sólo de un truco de marketing. Sé de primera mano que estos RedBulls están llenos de agua en su mayor parte. Tanto RedBull como sus deportistas saben que es una bebida horrible para consumir durante una actividad de alto rendimiento. Pero el dinero manda en el mundo...

Hablando de cafeína, también tengo que darte la mala noticia de que ¡el café tampoco es una bebida tan buena! Una vez que beber café se convierte en un hábito, tu cuerpo necesita cafeína para concentrarse por completo (o sentirse despierto). Esta dependencia no es lo que buscas. Tomar muy poco o demasiado café durante una partida será un problema para ti. Cuanto menos necesites para sentirte preparado, ¡mejor!

Tim Ferriss, un ávido bebedor de café, incluso llegó a decir: "Eliminar la cafeína puede tener el mismo efecto en tu cerebro que la meditación". Lo cual es absolutamente increíble si lo piensas. Como solución rápida, si bebes café a diario, asegúrate de llevar a la partidad la cantidad adecuada de café que te guste.

Si pides café cuando te apetece, lo más probable es que bebas demasiado poco o demasiado café, que es lo que quieres evitar. Volviendo al nivel de azúcar en sangre.

Varios bocados pequeños en lugar de una gran comida
En lugar de comer mucho antes de la partida y luego dejar de comer hasta que termine la partida, deberías comer un poco antes de la partida (¡lo mejor es 1,5-3 horas antes de que empiece la partida!) y luego seguir comiendo pequeños bocados en cada hora de juego.

Esta comparación puede parecer extraña al principio, pero deberías comer de forma similar a un jugador de tenis o a un ciclista. Ambos son deportes de resistencia y, si te fijas bien, comen y beben pequeños bocados de vez en cuando.

Como explico en mi artículo sobre el tema si el Ajedrez es un deporte, en realidad quemamos MUCHAS calorías durante una partida de Ajedrez. A partir de ahí, no estamos tan lejos de estos dos deportes de resistencia. No verás a Federer comerse un plátano entero entre dos sets porque tenga hambre. Dará un mordisco al plátano cada vez que se siente entre juegos. Lo mismo se aplica al ajedrez.

Cuanto más regularmente y más pequeña sea la cantidad de energía que ingieras, más fácil te resultará digerirla. Eso significa que su estómago no necesitará mucha energía para trabajar y que sus niveles de azúcar en sangre se mantendrán durante toda la partida. Una vez que sientas un gran "bajón" de energía o de niveles de azúcar en sangre, ¡ya es demasiado tarde! Tardarás algún tiempo en volver a subir el nivel y, en este periodo de tiempo, serás extremadamente vulnerable a los descuidos. No te voy a dejar sin una buena lista de alimentos y bebidas que puedo recomendarte y otra que deberías evitar.

BUENA NUTRICIÓN DURANTE LAS PARTIDAS
Plátano
Dátiles
Barritas deportivas (las de baja calidad suelen tener azúcar rápido, mientras que las de alta calidad tienen azúcares complejos que pasan lentamente a la sangre, ¡justo lo que quieres!) -> Durante los últimos 2 años, me he quedado con las barritas Hammer Nutrition, recomendadas por mi nutricionista
Frutos secos
Bebidas proteicas o bebidas isotónicas para deportistas (de nuevo, azúcar complejo, no entra inmediatamente en tu sistema sanguíneo)
Agua
Té (los tés con especias son especialmente buenos para el cerebro)
Chocolate negro (70%+ y bajo en azúcar)

EVITAR DURANTE LAS PARTIDAS
Bebidas energéticas
Refrescos
Chocolate con mucha azúcar y leche
Café
Dulces

Come ligero
Ahora que sus niveles de azúcar en sangre son estables, debe cuidar su estómago. Comer alimentos pesados dará mucho trabajo a tu estómago. Durante ese periodo, el estómago consume mucha energía que sería necesaria para tu cerebro.

Estoy seguro de que recuerdas muchos casos en los que has comido una comida estupenda pero muy pesada (Acción de Gracias, Navidad y otras festividades son un gran ejemplo) y luego te has tirado en el sofá y has querido... DORMIR.

Tu estómago estaba tan ocupado que no tenías energía en absoluto. "Recuperarse de una comida" es algo que oigo a menudo. Es una locura que algunos jugadores de ajedrez hagan lo mismo con su cuerpo antes de una partida de 6 horas. Como en WHAT THE ****.

No es de extrañar que te equivoques en la preparación de la apertura o te equivoques con una pieza. Básicamente le has dado jaque mate a tu cerebro antes de la partida, ¿cómo esperas encontrar buenas jugadas entonces? Hay dos reglas para cualquier comida durante un torneo (sí, también la cena, más sobre esto más adelante) que pueden cambiar su rendimiento drásticamente:

Si puedes elegir, toma la comida más ligera.
NUNCA experimentes en torneos
Comer ligero no significa simplemente comer menos. Significa comer alimentos que tu estómago pueda digerir fácilmente. Decir no a los dulces y postres antes de las partidas suele ser una decisión inteligente. Evita también los trozos grandes de carne (roja) (sobre todo si contiene mucha grasa), las salsas pesadas y el queso. Come alimentos de buena calidad que no estén muy procesados. Mi comida estándar para los torneos era pollo con arroz. Esto me aporta grandes nutrientes que se mantienen durante mucho tiempo y no me molesta al estómago. Lo contrario sería comer una salchicha con salsa de cebolla y cerveza con patatas fritas. Aunque estés contento mientras lo comes, lo pagarás en las próximas horas.

Ten en cuenta que todo tu duro entrenamiento en casa puede ser en vano si decides comer comida basura antes de una partida.

Estar en un lugar nuevo puede inducir algunas tentaciones de probar cosas nuevas. Aunque comprendo perfectamente ese deseo, quiero instarte a que te abstengas de hacer experimentos en los torneos. El riesgo es simplemente demasiado grande. No sabes cómo reaccionará tu estómago ante alimentos o bebidas que nunca has probado. Quédate uno o dos días después del torneo para probar lo que desees. Como expliqué en mi artículo sobre la preparación de torneos, comprar los alimentos y bebidas que quieres consumir durante tus partidas forma parte de la rutina previa a un torneo. Esto puede parecer excesivo, pero hay miles de bares deportivos. Algunos son buenos, otros horribles. Si encuentras uno que te gusta y al que reaccionas bien, ¡quédate con él!

Esto es especialmente cierto si viajas a distintos países y continentes. Pero también, en tu ciudad natal, no querrás correr el riesgo de olvidarte de comprar tus tentempiés y luego morirte de hambre durante la partida. Una vez más, los torneos no son el lugar adecuado para probar cosas nuevas. Limítate a lo que conoces y tu estómago y tu cerebro te lo agradecerán con grandes jugadas de ajedrez.

No amenaces tu sueño comiendo en exceso por la noche
Un punto que es crucial, pero que yo ignoré durante mucho tiempo, es que la cena también importa mucho. Uno podría pensar que es el momento de salir con los amigos y disfrutar de un gran trozo de carne combinado con unas cervezas. Aunque esto suena muy divertido, quiero animarte a que también prestes atención a lo que comes y bebes por la noche.

Comer demasiado tarde, demasiado fuerte o demasiado por la noche es una de las principales razones de un mal sueño. Tu cuerpo no puede recargarse completamente si el estómago aún tiene horas de trabajo que hacer a la hora de acostarte. Esto está demostrado científicamente. Y yo me doy cuenta cada vez que como tarde o fuerte por las noches. Llevo la cuenta de mi sueño con el increíble Oura Ring (lo recomiendo de todo corazón, ¡la mejor inversión de los últimos 2 años!).

¡Un patrón que es muy consistente es que tengo mucho menos Sueño Profundo si como tarde o pesado! En la mayoría de los casos, la aplicación me avisa diciendo algo parecido a: "No has dormido lo suficiente esta noche. ¿Comiste tarde o mucho ayer? Intenta comer antes y más ligero para mejorar el sueño profundo esta noche".

Mi anillo Oura me llama sin ningún pudor (zu spät gegessen = comer demasiado tarde en alemán)

Especialmente el alcohol y las comidas pesadas, incluida la carne roja, pueden ser problemáticos para el sueño. Sé que lo más probable es que no seas un profesional, y esto suena como si no estuviera permitido divertirse.

Trate de pensar en ello de esta manera: usted pasa mucho tiempo y dinero en el ajedrez, y luego impedir su desarrollo por no abstenerse de un pedazo de pastel o algunas cervezas. Se debe a sí mismo la oportunidad de jugar su mejor ajedrez en cada partida. Estoy seguro de que disfrutará mucho más de la experiencia si realmente juega bien al ajedrez.

Al menos, ¡date la oportunidad de hacerlo! De nuevo, intenta quedarte uno o dos días más para salir de fiesta y hacer lo que te apetezca. Pero durante el torneo, mantén una rutina saludable y ten cuidado con lo que comes. Tus decisiones fuera del tablero pueden costarte más puntos de los que imaginas.

Resumen sobre la nutrición en el ajedrez
La nutrición juega un papel importante en la mejora del ajedrez. Si quiere jugar su mejor Ajedrez, debe alimentar su cuerpo como a un Ferrari. Asegúrese de:

Mantener el azúcar en sangre a un nivel similar durante toda la partida.
Comer alimentos ligeros y fáciles de digerir
Presta atención a tu alimentación por la noche, ¡podría impedirte dormir!
Asegúrate de experimentar en casa. Averigua qué nutrientes son los mejores para tu concentración. Puedes utilizar diferentes tentempiés y bebidas durante las sesiones de entrenamiento y evaluar tu concentración. Lo que mejor funcione, probablemente también lo hará durante la partida. Una vez que hayas descubierto lo que funciona, cómpralo con antelación. Esto forma parte de la preparación previa al torneo.

Abstente de caer en la tentación de arruinarte por la noche si tienes partida al día siguiente. Tu cuerpo te lo agradecerá con un montón de mejores jugadas de ajedrez, más energía y puede que incluso algunos años más a tu aventura aquí en la tierra. Citando a uno de los pensadores más inspiradores de estos días (¡echa un vistazo a su Twitter!):

Toda la autoayuda se reduce a "elegir el largo plazo sobre el corto plazo".
Naval Ravikant

Este artículo se publicó por primera vez en mi blog NextLevelChess: Eat Like A Champion - Nutrition In Chess.

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GM Noël Studer